Jest niczym innym jak ruchem podnoszenia czegoś z ziemi. Wykorzystuje jeden z najważniejszych wzorców ruchowych jakim jest zgięcie i wyprost w stawie biodrowym. Jeżeli zależy Ci na zdrowiu i bezpieczeństwie Twojego ciała to ten artykuł jest dla Ciebie.
Poniżej
5 zalet martwego ciągu, które przybliżą Was do niego.
1.Dobry na redukcje tkanki tłuszczowej jak i budowę masy mięśniowej
Uniwersalność martwego ciągu pozwala nam w wykorzystaniu go do realizacji swoich indywidualnych celów. Niezależnie od tego czy naszym celem jest budowa pięknej sylwetki czy zrzucenie kilku kilogramów powinien się on obowiązkowo znaleźć w naszych planach treningowych. Złożoność tego ćwiczenia aktywizuje mięśnie do ciężkiej pracy oraz wpływa na zwiększenie wydatku energetycznego przez co sprzyja spalaniu tkani tłuszczowej podczas naszych treningach. Jeżeli chcesz aby Twój trening był pełnowartościowy to nie zapomnij go uwzględnić w swoim planie.
2.Wyznacznik Twojej siły
Jeżeli zależy Ci na poprawie siły Twoich mięśni to martwy ciąg powinien na stałe zagościć w twoim planie wraz zastosowaniem progresji ciężaru ,doskonaleniem techniki i praca nad mobilnością naszego ciała. Martwy ciąg jest jednym z głównych ogniw trójboju siłowego i nie bez powodu może być wyznacznikiem wielkości twojej siły. Kompleksowość tego ruchu w którym wykorzystujemy wszystkie grupy mięśniowe do wykonania ruchu jest świetnym sposobem do sprawdzenia samego/ej siebie. Martwy ciąg to nic innego jak podniesienie ciężaru z ziemi przez co towarzyszy nam w życiu codziennym i jest najstarszym ruchem użytkowym od wieków. Głównym faktem świadczącym o rzetelności wyznaczenia twojej siły poprzez martwy ciąg jest to, gdyż jest mieszanką doskonałej techniki i możliwości siłowych naszych mięśni. Najmniejsza słabość w obu tych aspektach może mieć wpływ na końcowy wynik siłowy w tym ćwiczeniu.
3.Diagnosta naszych słabych punktów
Martwy ciąg może nam posłużyć jako narzędzie diagnostyczne, szczególnie przydatne do oceny: mobilności, kontroli ruch pleców oraz tylnej taśmy mięśniowej. Pamiętaj aby przed rozpoczęciem diagnostyki o nauce przyjmowania poprawnej pozycji, gdyż jest to fundament do poprawnego wykonania martwego ciągu. Konsekwentna praca nad eliminowaniem naszych słabych punktów przy martwym ciągu, będzie miała odzwierciedlenie w świadomym wykorzystaniu naszego ciała do prac w życiu codziennym.
4.Angażuje aż 16 mięśni do pracy
Martwy ciąg jest ćwiczeniem ogólnorozwojowym oraz angażuje aż 70% mięśni naszego ciała. Do grup mięśniowych zaangażowanych podczas wykonywania ruchu w martwym ciągu należą :
- mięśnie
pośladkowe (m. pośladkowy wielki)
-
mięśnie kulszowo-goleniowe(dwugłowy uda, półścięgnisty,
półbłoniasty)
-
mięśnie czworogłowe uda(prosty uda, obszerny boczny, obszerny
przyśrodkowy)
-
mięśnie brzucha(skośny zewnętrzny brzucha, prosty brzucha)
- mięśnie
grzbietu(płatowaty głowy, dźwigacz łopatki, czworoboczny, obły
większy, równoległoboczny większy, najszerszy grzbietu)
- mięśnie
ramion(zginacz powierzchowny palców)
Ilość
zaangażowanych mięśni podczas wykonywania martwego ciągu jest
imponująca, należy jednak pamiętać, że na skuteczność
zaangażowanych mięśni, będzie miała wpływ technika oraz
odpowiednie przygotowanie mobilnościowe naszego ciała. Szczególną
uwagę trzeba zwrócić u osób, którzy rozpoczynają swą przygodę
z treningiem siłowym, tak aby ich trening był dostosowany
indywidualnie pod ich możliwości.
5.Zapobiega kontuzjom
Często jest tak, że stres, zmęczenie i pośpiech powoduję, że zapominamy o naszym zdrowiu. Uświadamiamy sobie o przeciążeniach naszego organizmu w chwili kiedy jest już za późno na ich zapobiegnięcie. Technika martwego ciągu nauczy nas jak uchronić plecy i jednocześnie wykrzesać jak najwięcej siły podczas codziennych prac. Świadome stosowanie wzorców ruchowych, które nabywamy podczas nauki martwego ciągu przekładają się automatycznie w każdej sytuacji naszego życia. Znajomość techniki martwego ciągu daje Ci jak wydobyć siebie maksimum siły przy jak najmniejszym ryzyku kontuzji. Nieważne czy podnosisz skrzynkę z narzędziami czy sięgasz po ciężkie zakupy, pozycja jaką przyjmuje się podczas przygotowań do martwego ciągu jest jednocześnie najprostszą i najefektywniejsza metoda podnoszenia czegoś z ziemi.
Podsumowanie
Martwy
ciąg jest świetnym narzędziem pracy, które powinno znaleźć się
w każdym planie treningowym zarówno dla sportowców jak i dla osób
trenujących rekreacyjnie. Należy jednak pamiętać, że martwy ciąg
jest procesem, w którym technika i praca nad własnym ciałem
powinna być postawiona na pierwszym miejscu. U osób początkujących
celem jest doskonalenie wzorców ruchowych unikając ciężarów,
które mogłyby mieć negatywny wpływ na jakość wykonywanego
ćwiczenia. Efektem ubocznym regularnie wykonywanych martwych ciągów
jest: zwiększenie siły, masy mięśniowej oraz poprawa sylwetki.
Literatura:
- ,,Bądź sprawny jak lampard’’ dr Kelly Starrett, Glen Cordoza
-,,Atlas treningu siłowego’’ Frederic Delavier
